Az életben maradáshoz szükséges alapvető funkciók - a testhőmérséklet, a vérkeringés fenntartása, a légzés, a sejtosztódás – fenntartása folyamatos energiát igényelnek. Ezek, az úgynevezett alapanyagcsere folyamatai akkor is zajlanak, ha meg sem mozdulunk. Az ezt is tartalmazó, napi tevékenységeinkhez felhasznált energiamennyiséget szokták anyagcserének nevezni – mondta a Népszavának Barcza Zsuzsanna dietetikus. Ezek értékeivel nem árt tisztában lennünk, mert akkor tudjuk „szabályozni” a testsúlyunkat.
Férfi kcal/24 óra = 665 + (13,8 x T) + (5,0 x H) – (6,8 x K)
Nő kcal/24 óra = 665 + (9,6 x T) + (1,9 x H) – (4,7 x K)
T= testtömeg (kg); H= testhossz (cm); K= életkor (évek)
Túlsúly helyett ideális
Minden fizikai tevékenységnek van egy intenzitási faktora, amellyel az alapanyagcsere értékét megszorozva megkapjuk a szervezetünk tényleges energiaigényét. Barcza Zsuzsanna felhívta a figyelmet arra, hogy a képletekkel rosszul is lehet számolni, például jelentős túlsúly esetén a valódi helyett az ideális testsúlyt kell használni, mert a sok zsírsejt tömegben ugyan sokat nyom, az anyagcseréje viszont alacsony, mert a raktározás nem használ sok energiát.
A teljes napi energiabevitel kiszámításához az alapanyagcsere értékét kell szorozni a napi munkavégzés, fizikai aktivitás, sporttevékenység jellegének és mértékének megfelelően. Átlagos tevékenység esetén a szorzószám nőknél 1,6, férfiaknál 2,2.
Se túllépni, se alámenni nem tanácsos
Illusztráció: Shutterstock
Ha tudjuk az alapanyagcsere és az anyagcsere kalóriában kifejezett értékét, azaz azt, hogy egy nap mennyi energiára van szükségünk ahhoz, hogy a szervezet biológiailag jól működjön, az még csak félinformáció, ezt le kell fordítanunk a tápanyagok szintjére is. Energiát ugyanis a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok adják, nem mindegy, hogy ezeket milyen mennyiségben és arányban fogyasztjuk. A napi energiabevitel nagyjából a fele szénhidrátokból, 30 százaléka zsiradékokból és körülbelül 20 százaléka fehérjéből kell hogy származzon. Ha ezt az arányt felborítjuk, elképzelhető, hogy a kalóriatartalmát tekintve elfogyasztjuk a szükséges mennyiséget, viszont, ha nem megfelelő a tápanyagok elosztása, minőségi szempontól akár éhezhet is a szervezet vagy pedig normál energiamennyiség bevitele mellett hízni is lehet – mondta a dietetikus.
Jól fogyni
Ha fogyni szeretnénk, semmiképpen sem szabad az alapanyagcsere értékénél alacsonyabb energiabevitellel próbálkoznunk, mert ha a szervezet nem kapja meg az alapvető életfunkciók fenntartásához szükséges energiát, onnan szerzi meg, ahonnan tudja: ez általában fehérje-, azaz izombontást eredményez. Az izomzat ugyanis a legmagasabb energiafogyasztó sejtcsoport, energiahiányos állapotban először ezt kezd leépülni. Fogyni fogunk, de nem „jól”, mert az izomvesztésen túl a rettegett jojóeffektus is elindul, azaz az éheztetés után a testünk mindent elraktároz, amit végre kap és többet hízunk vissza, mint amennyit keservesen leadtunk.
Illusztráció: pexels.com
Minél több energiafelhasználó folyamatot végzünk egy nap - például sportolunk –, annál több energiára van szükségünk, tehát – kis túlzással - annál „többet is ehetünk”, mértékkel persze és jó minőségben – tette hozzá Barcza Zsuzsanna.
